멘탈이 강해지는 연습 - 독한 멘탈 키우기 프로젝트, 네이비씰 습관화 연습 및 다섯 가지 전략 요약

Mental Toughness Handbook

요즘 자주 입에 오르내리는 말 중 하나가 "멘탈"이라는 말입니다. 어떤 사람은 "유리 멘탈"이고, 어떤 사람은 "멘탈이 갑이다"라고 합니다. 멘탈력의 차이는 어디서 오는 걸까요? 이 책은 미 해군 특수부대 네이비 씰 (Navy SEALs)의 훈련에서 배울 수 있는 정신력의 이야기로부터 시작하여, 핀란드의 시수(Sisu) 정신 및 멘탈력을 실생활에 적용하는 법을 자세히 알려줍니다. 저자: 데이먼 자하리 아데스, 김미정 옮김, 2020년 아마존 베스트셀러

독한 멘탈 키우기 프로젝트

미 해군 특수부대 네이비 씰의 요원들은 총 62주간의 혹독한 훈련 과정을 마쳐야 하며 여기에는 일주일 간 잠을 자지 않고 극한의 고통을 겪는 것으로 유명한 지옥 주(Hell week)가 포함되어 있다. 전체 훈련생 7명 당 단 1명 만이 성공한다는 이 훈련 프로그램의 초점은 육체의 우월성을 가리는 데 있지 않다. 네이비 씰의 훈련 과정은 보통 체력의 남성이 충분히 이겨낼 수 있도록 고안 되어있다."라고 교관은 말한다. 그렇다면 프로그램을 통과한 훈련생이 왜 그리 적을까? "훈련이 테스트하는 것은 당신의 정신력이다.

네이비 씰 습관화 연습

많은 사람이 네이비 씰 요원은 두려움을 모른다고 생각한다. 하지만 이것은 오해다. 그들도 다른 사람처럼 두려움을 느낀다. 차이점이 있다면, 그들은 두려움을 조절하는 법을 배웠기에 꿋꿋이 전진해 임무를 완수할 수 있다. 이것을 가능하게 하는 것은 습관화(habituation)라고 알려진 정신 훈련 전략이다. 습관화 훈련에는 부적절한 반응을 유발하는 자극, 이 경우에는 공포에 반복적으로 노출되는 과정이 포함된다. 잦은 노출로 주어진 자극에 적응하면 원치 않는 반응이 줄어든다. 네이비 씰 요원들은 이 훈련을 통해 자신의 두려움을 정복하고 통제함으로써 임무를 이행하는 법을 배운다.

 

강인한 멘탈을 기르기 위한 훈련이 두려움을 없애 주지는 않는다. 다만 훈련을 통해 이를 능숙하게 '다스림으로써' 두려움이 그들을 좌지우지하지 않도록 한다. 네이비 씰 요원들을 통해 아래 세 가지 사실을 확인할 수 있다.

1. 강인한 멘탈은 타고나지 않는다.

2. 강인한 멘탈은 훈련으로 만들 수 있다.

3. 강인한 멘탈을 방해하는 요인들을 아예 없앨 수는 없지만 다스릴 수는 있다.

그러므로 우리도 네이비 씰 요원들처럼 정신력을 강화하고 심리적 대비를 탄탄히 할 수 있는 훈련을 할 수 있다.

다섯 가지 전략

전략 1. 소소한 승리에 집중하기: 강한 멘탈을 유지하고 목표를 성취하기 위해 그들은 '세분화(segmentation)'를 연습한다. 즉 큰 목표들을 '자잘한' 목표들로 나눈다. 이를테면 32킬로미터 달리기를 완주하는 데 집중하기보다는 저 앞에 보이는 나무까지 도달하려고 애쓴다. 그 나무에 다다르면 눈앞에 보이는 언덕을 오르는데 집중한다. 목표한 거리를 완주할 때까지 이런 식으로 헤나간다.

 

전략 2. 긍정적인 자기 대화 연습하기: 기초 수중폭파 훈련 중에는 요원의 수중 능력을 최대화하기 위한 '풀 캄프 (pool comp)'라는 훈련이 있다. 포박 상태에서 입으로 바닥에 가라앉은 마스크 건져오기, 동료 구출하기, 무기 정비하기 등 다양한 기술을 훈련한다. 그중 가장 어려운 것은 바로 물속에 있는 동안 호흡 장비가 끊어지는 상황에 대처하는 것이다. 훈련생은 침착하게 호흡장비를 복구해야 하는데, 아무리 수영을 잘하는 사람이라고 해도 순간적으로 크게 당황해 패닉에 빠지기 쉽다. 이런 상황에서는 긍정적 자기 대화가 필수적이다. '침착해, 네가 할 수 있는 일에 집중해', '지금 네가 해야 할 일은 이 매듭을 푸는 것밖에 없어' 등등의 말로 침착함을 되찾는 것이다.

 

전략 3. 원하는 결과를 시각화하기: 시각화는 세계적인 운동선수들도 즐겨 사용하는 전략이다. 자신이 최고의 퍼포먼스를 수행하는 모습을 머릿속에서 재현하고 성공의 순간을 시각화한다. 우리 뇌는 실제 경험과 상상한 경험을 구분하지 못하기 때문에 시각화를 통해 막연한 두려움을 줄일 수 있다. 회사에서 발표를 한다면 자신 있는 나의 모습을 시각화하라. 당신이 원하는 이상적 상태에 있는 자신을 상상하자. 

 

전략 4. 잘못될 만한 모든 것을 예상하기: 네이비 씰 훈련의 상당 부분은 역경을 마주할 때 느끼는 본능적인 두려움을 조절하는 것이다. 인간은 본래 힘겨운 상황에서 불쾌감과 좌절감을 느낀다. 요원들은 이런 두려움에 맞서기 위해 머릿속에서 끊임없이 상황을 그려보면서 임무 수행을 가로막을 수 있는 모든 문제를 예상하려고 애쓴다.  발표를 할 때 일어날 만한 어려운 상황을 곰곰이 떠올려보라. 벌어질 만한 모든 사태를 예상해 보고 대응법을 연습해두라. 그러면 편안함과 자신감이 생기고, 실제 상황에서도 모든 문제를 해결할 수 있을 것이다.

 

전략 5. 통달한 뒤에도 꾸준히 훈련하기: 네이비 씰 요원들은 다양한 기술에 통달해야 한다. 문제는 그들은 수많은 비활동기를 경험한다는 것이다. 끊임없이 연습하지 않는다면 기술이 무뎌진다. 그래서 비활동기에도 계속해서 훈련을 지속해서 임무에 배치되었을 때 곧바로 수행할 수 있도록 대비한다. 장기적인 성공에 필수적인 기술은 이미 통달했다고 느껴지더라도 꾸준히 연습하자. 날마다 이를 사용하려고 노력함으로써 최고의 상태를 유지하자.

요약

역경은 우리를 강하게 만든다. 핀란드의 '시수(Sisu)' 정신은 어려운 시기에 핀란드인이 드러내는 특별한 태도를 가리킨다. 이는 실패를 마주할 때 발휘하는 단호한 용기와 근성을 포함하는 말이다. 구 소련군이 핀란드의 수십 배 전력으로 침공했으나 핀란드는 확고한 용맹함으로 이 전쟁에서 승리했다. 핀란드 군인들이 보여준 끈질김, 근성, 용기를 우리 삶에 적용하자. 너무나도 압도적인, 불가피한 역경에는 시수 정신으로 접근하자. 눈앞에 다가오는 도전을 받아들이고, 이에 대처하도록 철저히 준비하며, 어려움을 극복하는데 전념하는 것이다. 네이비 씰의 다섯 가지 전략과 핀란드의 시수 정신으로 무장할 때 우리는 멘탈 갑이 될 것을 확신한다!